I många länder i väst får en genomsnittlig person mer än hälften av sina dagliga kalorier från ultraprocessade livsmedel, men vad är ultraprocessad mat och är det skadligt för din hälsa? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
Vad är ultraprocessad mat?
Ultrabearbetade, oftast kallade ultraprocessade livsmedel är väsentligt förändrade produkter som innehåller ingredienser som du inte skulle lägga till när du lagar mat hemma, inklusive färgämnen, sötningsmedel, konserveringsmedel, emulgeringsmedel och bulkmedel. Generellt sett är ultraprocessade livsmedel också högre i salt, fett och socker.
Den genomsnittliga personen i många länder i väst får i sig hela 56% av sina kalorier från ultraprocessade livsmedel. Trots detta fann en undersökning gjord av British Nutritional Foundation att 70 % av de tillfrågade var obekanta med termen.
Termen ”ultraprocessad” är allt vanligare inom näringsforskning, med vissa prospektiva studier som kopplar en diet med högt innehåll av dessa livsmedel med tidig död, fetma, cancer och dålig hälsa.
Om jag säger ”bearbetad” mat, vad tänker jag på? Förmodligen föreställer du dig hamburgare, chips och munkar, och du skulle ha rätt i att dessa livsmedel är mycket bearbetade. Men om du inte odlar frukt eller planterar dina egna grönsaker, är nästan allt vi äter tekniskt ”bearbetat”, om än i olika grad.
Du kanske tror att vi helt enkelt kan referera till de värsta överskotten av processad mat som ”skräpmat”, men termen är för suddig och ospecifik för att ligga till grund för vetenskaplig forskning.
Vissa livsmedel är ultraprocessade, vilket innebär att de genomgår flera bearbetningsmetoder utan någon inhemsk motsvarighet, såsom hydrering och extrudering.
Förutom att de har förändrats via industriella metoder, är ultraprocessade livsmedel ofta höga i salt-, fett- och sockernivåer, och innehåller tillsatser som konstgjorda färgämnen, stabilisatorer och fyllnadsmedel.
Ultraprocessade livsmedel är designade för att vara smakrika (t.ex. Pringles), bekväma och visuellt tilltalande, därför är de så framträdande i vår kost. Exempel är läsk, chips, skinka, snabbsoppor, godis och glass.
Hur påverkar ultraprocessad mat hälsan?
Två storskaliga prospektiva studier, publicerade i British Medical Journal, fann ett samband mellan konsumtion av högt bearbetade livsmedel, tidig död och risk för cirkulationssjukdomar.
Med hjälp av NOVAs livsmedelsklassificeringssystem mätte båda studierna deltagarens ultraprocessade matintag och spårade hälsoresultat.
Den största av de två följde över 100 000 vuxna under i genomsnitt 5,2 år. I denna studie var det lägsta intaget av ultraförädlade livsmedel 7,5 procent av dagliga kalorier, medan det högsta var 30,8 procent.
Sammantaget fann studien att högre konsumtion av ultraprocessade livsmedel var associerad med en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, kranskärlssjukdomar och cerebrovaskulära sjukdomar. Dessutom översattes varje 10-procentig ökning av ultrabearbetat intag till en 12-procentig ökning av risken för hjärtsjukdomar.
Den andra studien följde 19 899 spanska doktorander under i genomsnitt 10 år, och mätte kohortens ultrabearbetade konsumtion genom att återigen använda NOVA-matbordet.
Det lägsta intaget av ultraprocessad mat var under två portioner om dagen, medan den högsta konsumtionen var mer än fyra portioner dagligen.
Efter att ha analyserat sina resultat drog teamet slutsatsen att att äta mer än fyra dagliga portioner ökade deltagarens relativa risknivå för dödlighet av alla orsaker med 62 %. För varje extra portion ultraprocessad mat ökade risken för dödlighet av alla orsaker med 18 %.
Båda studierna var observationsbaserade, vilket innebär att de inte kan fastställa ett orsaks- och verkanssamband mellan ultraprocessad mat, tidig dödlighet och hjärtsjukdomar. Dessutom finns det en möjlighet att vissa av de observerade riskerna beror på förvirrande variabler.
Med det sagt justerade båda prospektiva studierna för deltagarens intag av salt, fett och socker.
Dessutom svarade forskarlagen för kostkvalitet, rökstatus, genetik och BMI, vilket tyder på att ultraprocessade livsmedel är en riskfaktor oberoende av dessa variabler, även om ytterligare forskning behövs för att bekräfta resultaten.
Ultraprocessad mat och fetma
Fetma har stigit parallellt med den ökade tillgängligheten och prevalensen av ultrabearbetade livsmedel. Mot bakgrund av detta spekulerar vissa att det finns ett samband mellan de två faktorerna.
I synnerhet har det hävdats att ultraprocessade livsmedel med mycket fett, socker och salt, i kombination med deras starka smak och noggrant konstruerade texturer, uppmuntrar människor att äta mer.
Intresserad av den växande mängden forskning som kopplar samman ultraprocessad mat med fetma, designade ett team av forskare ledda av näringsforskaren Kevin Hall ett randomiserat kontrollförsök för att utforska hur ultrabearbetad mat kan påverka kaloriintag och viktökning.
För detta ändamål gav de 20 slutenvårdade vuxna en ultraprocessad och icke-processad diet under 14 dagar vardera. Deltagarna fick äta så mycket eller lite som de ville, och dieterna matchades för kalorier, fibrer, makronäringsämnen, socker, natrium och energitäthet.
Resultatet? Deltagarna konsumerade mer kalorier och gick upp mer i vikt på den ultraprocessade kosten.
Ännu mer övertygande visade blodprover att hungerhormoner var förhöjda under den ultraprocessade dieten, vilket förklarar varför deltagarna åt 500 extra kalorier om dagen!
Även om ytterligare forskning behövs, tyder denna noggrant utformade kliniska prövning på att hypersmakfulla ultraprocessade livsmedel kan orsaka överätande och viktökning.
I en kommentar till detta studiedokument kommenterade DNA-pionjären och chefen för US National Institutes of Health (NIH), Francis Collins, att:
”Det verkar som att ett bra ställe att börja för att nå eller bibehålla en hälsosam vikt är att arbeta för att eliminera eller åtminstone minska ultraprocessade livsmedel i din kost till förmån för ett balanserat utbud av obearbetade, näringsförpackade livsmedel.”
Om ultraprocessade mat
Ultraprocessad mat kan bli den bästa dieten för människor på flykt, eftersom de offrar näring för bekvämlighet.
En nyligen genomförd studie fann att en diet med hög mängd ultraprocessade mat ökar risken för kolorektal cancer hos män. Och i en annan studie fastställde forskare att vuxna med den lägsta kvaliteten på dieten som äter den högsta mängden ultrabearbetad mat har en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och död.
Ta en promenad ner för alla livsmedelsbutiker, och du kommer förmodligen att se massor av ultraprocessade livsmedel.
Vi kan tänka på det som en ny typ mat – något som inte liknar hur ett livsmedel kan se ut i naturen.
Tänk på mat som tre enkla kategorier. Icke-processade, hela livsmedel är saker som färsk frukt och grönsaker, ris, kött och ägg. Processad mat täcker ett brett spektrum och inkluderar ostar, konserverade grönsaker med tillsatt salt, konserverad frukt med tillsatt socker och kött konserverat med salt. Och ultraprocessade livsmedel kan ha tillsatta färger, sockerarter, salter och konserveringsmedel som inte tillför något näringsvärde.
Dessa livsmedel representerar förmodligen inte hela typer av livsmedel. De har förmodligen ett annat utseende.
Kakor, kycklingnuggets, läsk, chips, frysta middagar, listan fortsätter. Bekvämt och välsmakande? Ja. Näringsrik? Inte direkt.
Så i vår hektiska livsstil, istället för att vända sig till ultraprocessade livsmedel, tänk på nyttigare konserver eller frysta livsmedel.
Ultraprocessade livsmedel inkluderar produkter som vanligtvis tillverkas med industriell utrustning och ingredienser som bryter ner den ursprungliga maten och sedan kombinerar dem – ofta med konstgjorda konserveringsmedel eller andra ingredienser som inte finns i ett vanligt kök.
Listan över livsmedel som ingår i denna kategori är lång och inkluderar:
- färdigförpackade måltider (som mikrovågsmiddagar)
- industrialiserat bröd
- frukostflingor
- godis, choklad, kex och kakor
- korvar, kycklingnuggets, vegoburgare
- läsk (t.ex. cola, fruktdrycker)
- chips
- sötad yoghurt
Är ultraprocessad mat skadlig?
Det finns ett antal hälsoproblem relaterade till ultraprocessad mat. Studier har visat att dieter som innehåller mycket ultraprocessade livsmedel tenderar att vara kopplade till en högre risk för kronisk sjukdom (detta är en färsk recension). Och det har också gjorts minst en stor studie som kopplar överdriven konsumtion av ultraprocessade livsmedel med ökad cancerrisk.
Vi vet inte säkert hur ultraprocessad mat kan påverka hälsan.
Möjligheterna är att de tenderar att ha lägre nyttiga näringsämnen (t.ex. vitaminer och mineraler) än mindre bearbetade livsmedel.
En del av tillsatserna som tillsätts under livsmedelsbearbetning anses vara cancerframkallande, till exempel nitriter som vanligtvis tillsätts i bearbetat kött.
De har ofta också mindre fiber, vilket är ett resultat av de industriella processer som bryter ner strukturen hos den ursprungliga produkten, och högre i socker och salt.
En västerländsk diet, som kännetecknas av att konsumera mycket ultraprocessad mat, är förknippad med viktökning. Vi vet också att övervikt och fetma är en orsak till minst 12 typer av cancer.
Men det är den övergripande kosten som är viktigast, snarare än någon mat, livsmedelsgrupp eller näringsämne. Vi uppmuntrar människor att äta en hälsosam och balanserad kost som innehåller mycket fullkorn, grönsaker, frukt och bönor, och som begränsar ”snabbmat” och annan processad mat med hög fetthalt, stärkelse och socker, rött och bearbetat kött och sockersötade drycker.
Att minska mängden ultraprocessad mat du äter är ett sätt att komma närmare att äta i enlighet med våra cancerförebyggande rekommendationer. Ultrabearbetad mat verkar vara ett bra sätt att karakterisera kostens hälsosamhet – en diet som är låg i dessa livsmedel tenderar att vara hälsosammare överlag.
Hur känner jag igen ultraprocessad mat?
Ett av de enklaste sätten är att titta på ingredienslistan över produkter. Till exempel, om du bakade ett bröd hemma, skulle du vanligtvis använda 4 eller 5 ingredienser (mjöl, jäst, salt, vatten, kanske lite olja). Industriellt bröd (som du vanligtvis hittar i en stormarknad) har två till tre gånger så många, och ofta är ingredienserna av sämre kvalitet.
Om du inte känner igen namnet på en ingrediens är det ofta en tillsats och ett tecken på en ultraprocessad produkt.
En lång hållbarhetstid på ett förmodat ”färskt” livsmedel – som ofta finns i kylarskåpet – innebär vanligtvis att konserveringsmedel har tillsatts produkten, vilket indikerar ultraprocessad.
Detta är inte alltid fallet – till exempel är bacon inte ultraprocessad (det klassificeras som ”bearbetat” eftersom köttet inte har rekonstituerats), men vi rekommenderar att begränsa bacon på grund av kopplingen mellan rött och bearbetat kött och kolorektal cancer.
