Näring är en av de viktigaste faktorerna för att främja livskvalitet och livslängd. Ändå är det för många individer ett känt svaghetsområde. De flesta vet att deras kostvanor kan behöva förbättras, men kämpar för att identifiera exakt hur de skulle kunna optimera sitt ätande för bättre välbefinnande. Det enklaste svaret ligger i elimineringen av bearbetade livsmedel.
Även om modern vetenskap har kommit långt när det gäller att hjälpa den mänskliga befolkningen att upprätthålla välbefinnande finns det fortfarande ingen tillverkad ersättning för näringsvärdet från naturliga källor. Processade livsmedel kostar bara livsmedel, och deras skapande drivs enbart av konsumenternas efterfrågan.
Ändå, medan livsmedelsindustrin fortsätter att ta bort processade produkter, fortsätter vi att se häpnadsväckande sjukdomsfrekvenser kopplade till dålig kost: från och med 2016 drabbade fetma mer än 93 miljoner amerikanska vuxna.
Faktum är att farorna med att konsumera bearbetade, processade livsmedel är allvarliga och ofta underskattade. Här kommer vi att utforska några av de potentiella effekterna av bearbetade livsmedel, tillsammans med kostalternativ. Först börjar vi med att ta reda på exakt vad som definierar denna typ av mat. Du kan bli förvånad över att veta hur mycket av din kost som består av bearbetade livsmedel.
Vad är processade livsmedel?
Processade livsmedel tenderar att vara lättillgängliga, näringsfattiga men kaloritäta och har en minskad förmåga att främja mättnadskänslor. Ändå är anledningen till att människor fortsätter att komma tillbaka till dem enkel: dessa livsmedel är mycket välsmakande, vilket till stor del beror på deras höga koncentration av överflödiga tillsatser som socker, natrium och fetter.
Eftersom termen ”processad” är så vag är det dock ingen överraskning att det tenderar att uppstå förvirring kring vad som anses bearbetat och vad som inte är det. Ofta används termen ”processade mat” synonymt med ”skräpmat”, men i verkligheten inkluderar det också många matkällor som vanligtvis uppfattas som hälsosamma.
Alla spannmål – inklusive flerkornsbröd och fullkornspasta – är till exempel ett processade livsmedel. I själva verket, enligt den striktaste definitionen, skulle varje matkälla som inte är en rå grönsak, frukt eller köttprodukt anses vara bearbetad, processad.
Men i praktiska termer är det viktigt att förstå de olika graderna i vilka livsmedel kan processas. Påsar eller frysta grönsaker och rostade nötter, till exempel, är mindre bearbetade än färdiglagade måltider, såsom mikrovågsugn middagar, som hamnar i andra änden av spektrat.
”Färdiga att äta” livsmedel som kräver minimal eller ingen förberedelse, inklusive spannmål, havregryn, mejeriprodukter och delikatesskött anses också processade. Ju fler tillsatser och bearbetning en livsmedelskälla har, desto mer skadlig kan den vara.
Varför är processade livsmedel farliga?
Processade livsmedel är skadliga av flera skäl. För det första är de ofta höga i raffinerade kolhydrater. Kolhydrater är den primära faktorn som mest avsevärt ökar kardiovaskulära sjukdomar genom att modulera insulin och inflammation. De bidrar också till fetma mer än något annat makronäringsämne (inklusive protein och fett).
De flesta processade livsmedel är exceptionellt höga i tillsatt socker, vilket kan ha en betydande skadlig effekt på ämnesomsättningen. Tillsatt socker spelar en roll i epidemierna av:
- Kardiovaskulär sjukdom
- Diabetes typ 2
- Metaboliskt syndrom
- Fetma
- Hjärtsjukdom
- En diet av bearbetade livsmedel
Det är inte en enda ingrediens utan snarare en uppsjö av konstgjorda ingredienser som finns i processade livsmedel som bidrar till att de är så skadliga. Högt processade, ofta kända som ultraprocessade livsmedel innehåller vanligtvis tillsatser inklusive konserveringsmedel, färgämnen, smakämnen och texturer, som alla är kemikalier som används för specifika ändamål.
Vissa livsmedel innehåller till och med ytterligare kemikalier som du inte hittar på näringsdeklarationen eftersom tillverkare inte behöver avslöja vad som består av blandningar, inklusive ”konstgjorda smaker”, till exempel.
Dessutom, medan vissa innehåller tillsatta syntetiska vitaminer och mineraler (för att kompensera för det näringsvärde som förloras under bearbetningen), bleknar deras näringshalt jämfört med hela, obearbetade livsmedel. De är också låga i fiber, vilket stöder aptitreglering och hjälper matsmältningen.
Det kanske mest oroväckande av allt är att högförädlade livsmedel till och med är kopplade till en ökad risk för cancer. En ökning med 10 % av intaget av högt bearbetade livsmedel är associerad med en ökning på mer än 10 % i risken för total och bröstcancer.
Dessa ultraprocessadee livsmedel associerade med extra cancerrisk inkluderar söta eller salta förpackade snacks, läsk och andra sötade drycker, massproducerat och förpackat bröd och bakverk, kyckling- och fisknuggets, industrialiserade desserter och frysta färdigrätter.
Processade livsmedel är inte nya, de utgör bara en mycket större del av vår kost. Moderna bearbetningsmetoder skiljer sig från våra förfäder också – med mindre jäsning, mer mjöl eller annan ultrabearbetning och mer monokultur.
Den övergripande hälsoeffekten av processade livsmedel är verkligen svår att fastställa, eftersom det finns så många olika typer av livsmedel som processas på olika sätt. Så låt oss börja med en lätt kvantifierbar skada av processad mat, allergener.
Alla vet att allergier ökar, vilket är fruktansvärt för de drabbade (särskilt barn) som riskerar att dö av även små mängder allergener, särskilt jordnötter.
Tyvärr löper högt processade mat tillverkad i fabriker högre risk för kontaminering med allergener. Till exempel visade sig över 80 % av havreproverna i en studie vara förorenade med gluten, och fabriker är inte alltid försiktiga med att kontrollera exponeringen för jordnötter.
Utöver allergener är andra risker mycket svårare att fastställa. Processat rött kött har märkts som cancerframkallande av Världshälsoorganisationen, och olika bearbetade livsmedel har kopplats till en massa tillstånd … från snabbnudlar kopplade till eksem i Korea, till ultrabearbetade livsmedel kopplade till sämre kardiovaskulära profiler hos brasilianska barn.
Men vad betyder det egentligen? De flesta av dessa bevis är observationsbaserade, eftersom du inte kan göra en randomiserad studie som tilldelar människor att äta skräpmat i flera år och sedan kontrollera hur dålig deras hälsa blir. Så vi är begränsade till att använda dessa bevis för att generera hypoteser, och sedan försöka förstå mekanismerna bakom vad som händer i våra kroppar.
Till exempel kan acellulära kolhydrater som mjöl och bearbetat socker predisponera människor för kroniska sjukdomar (om de äts i stora mängder) på grund av energitäthet och eventuella tarmpåverkan.
Stora mängder kött som tillagas vid höga temperaturer kan öka cancerrisken genom föreningar som heterocykliska aminer. Och så vidare, och så vidare.
Summan av kardemumman är att processad mat inte är skadlig i sig, av två distinkta anledningar. Först är att ”processad mat” inte är en monolitisk sak.
Fryst potatismos är tekniskt bearbetad, men deras hälsoeffekt kommer att vara mycket annorlunda än friterad Oreos. För det andra är kronisk sjukdom nästan alltid beroende av dosen: att ha tårta på din och dina vänners födelsedagar är annorlunda än att äta munkar varje dag.
Det mest försiktiga sättet att bedöma risken med processad mat är att kombinera observationsbevis med några mekanistiska bevis. Med andra ord, utvecklar människor som äter olika mängder av denna bearbetade mat sjukdom? Om så är fallet, är mekanismerna vettiga för att den bearbetade maten påverkar fysiologiska mekanismer som orsakar sjukdom?
För att omformulera takeaway: socker är inte ont, inte heller mjöl eller chark eller annan processad mat.
Men vi människor är inte robotar, och vissa människor kan inte stoppa sig själva från att äta för mycket bearbetad mat, i själva verket äta sig in i kortare livslängder orsakade av kroniska tillstånd. Det är klokt att vara medveten om både bevisen och dina personliga matvanor och triggers för att överäta skräpmat.
Nackdelar med processad mat
Processade livsmedel kan öka din cancerrisk
En studie från 2018 fann att livsmedel som är ultraprocessade livsmedel – som innehåller konstgjorda färger och smaker, tillsatser och emulgeringsmedel – är kopplade till en ökad risk för cancer.
Länken hittades när 24-timmars dietregister för över 100 000 franska vuxna analyserades. Forskarna fann att deltagare som åt 10 procent mer processad mat än sina kamrater också hade en 10-procentig ökning av cancerrisken. Studien visade också att den förhöjda cancerrisken inte raderades för dem som inte röker eller tränar mindre.
American Cancer Society rapporterar att minst 18 % av cancerfallen är relaterade till övervikt, fysisk inaktivitet och/eller dålig kost; vilket potentiellt skulle kunna förhindras genom att följa ACS-rekommendationerna om näring – som att undvika processad och fet mat.
Många processade livsmedel är fulla av tillsatt socker, natrium och fett
För mycket socker, natrium och fett i din kost kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer. Tyvärr är processade livsmedel ofta packade med dessa ingredienser.
Processade livsmedel är utformade för att få dig att äta för mycket och bli beroende av dem
Studier visar att ”belöningssystemet” i vår hjärna ibland kan tillåta oss att konsumera mer av vår favoritmat än vad våra kroppar faktiskt behöver. Studier har funnit livsmedel med högt glykemiskt index framkallar större hjärnaktivitet, vilket kan påverka ätbeteendet.
Processade livsmedel innehåller ofta konstgjorda ingredienser
Om du tittar på etiketten på en låda med din favoritskräpmat, finns det förmodligen ett gäng ingredienser som du knappt kan uttala. Om så är fallet är dina kakor packade med konstgjorda konserveringsmedel, färgämnen och smakämnen som kan påverka din hälsa negativt, även om det har bedömts som säkert av livsmedelsverket.
Många processade livsmedel är höga i kolhydrater och låga i näringsämnen och fibrer
Alla kolhydrater är inte dåliga, men bearbetade livsmedel är ofta packade med raffinerade kolhydrater, vilket kan få ditt blodsocker att stiga för snabbt, vilket leder till ett fall några timmar senare som kan få dig att känna dig ännu mer hungrig.
Och utöver det, bearbetade livsmedel är vanligtvis mycket lägre i näringsämnen än hela eller minimalt bearbetade livsmedel. Fibrerna tas ofta också bort, vilket din kropp behöver för att smälta maten ordentligt.
Processade livsmedelsgrupper att undvika
Även om det kan vara lättare sagt än gjort att helt undvika bearbetade livsmedel, här är fyra livsmedelsgrupper för att undvika så mycket som möjligt:
Delikött, bacon, korv och korv. Processat kött har kopplats till en ökad risk för kolorektal cancer, enligt International Agency for Research on Cancer. De innehåller också höga halter av mättat fett, natrium och konserveringsmedel.
Sodavatten och sötade drycker. Läsk och andra sockerhaltiga drycker innehåller mycket mer tillsatt socker än man borde konsumera på en dag, plus läsk (både vanlig och diet) är kopplade till en ökad risk för hjärt-, njur- och leversjukdomar, stroke, diabetes, cancer i bukspottkörteln och benskörhet.
Snabbmat. Mat i burkar, konserver, frysta och mikrovågsugnar innehåller ofta för mycket socker, natrium och konserveringsmedel. Dessutom saknar de ofta tillräckligt med grönsaker och innehåller för många raffinerade kolhydrater.
Kommersiellt bakverk. Förutom socker- och fetthalten innehåller förpackade kakor, kakor och munkar ofta transfetter, som är kopplade till cancer, infertilitet och kognitiva störningar.
Eliminera farorna med processade livsmedel
Näring är en av de viktigaste faktorerna för att främja livskvalitet och livslängd. Men många individer kämpar för att identifiera mat som är nödvändig för att optimera ätandet för bättre välbefinnande. Processade livsmedel tenderar att vara lättillgängliga, näringsfattiga men kaloririka och har en minskad förmåga att främja mättnadskänslor.
Anledningen till att så många människor återvänder till dessa livsmedel är enkel: de är mycket välsmakande, på grund av deras stora koncentration av överflödiga tillsatser som socker, natrium och salt. Enligt den striktaste definitionen skulle varje matkälla som inte är en rå grönsak, frukt eller kött anses vara bearbetad.
Processade livsmedel är farliga och spelar en betydande roll för ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, metabola syndromet och till och med cancer.
Som ett alternativ, för att minska risken för sjukdomar baserat på kosten, hitta grönsaker, magert kött och frukt som är njutbart och ersätt bearbetade mellanmål och måltider med dessa naturliga matkällor. Att utrota källor till processad mat från ens kost minskar risken för sjukdomar och även om det kan verka överväldigande, kan dessa skadliga livsmedel gradvis fasas ut.
